“في أقل وقت” حضري صينية سمك بالبصل والصلصة في الفرن

صينية السمك بالبصل والصلصة في الفرن من الأطباق اللذيذة والسهلة التي يمكن تحضيرها في المنزل، وهي وجبة مثالية للعائلات والأصدقاء، ويمكن تقديمها كطبق رئيسي أو طبق جانبي، صينية السمك بالبصل والصلصة في الفرن وجبة صحية ولذيذة، السمك مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة الدماغ. البصل أيضًا مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

صينية السمك بالبصل والصلصة

المقادير:

• 1 كيلو سمك مقطع إلى شرائح.
• 1 بصلة كبيرة مقطعة شرائح.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 1/4 كوب عصير ليمون.
• 1/4 كوب صلصة طماطم.
• 1/4 كوب ماء.

الخطوات:

• سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية.
• في وعاء كبير، اخلطي السمك والبصل والزيت والصلصة والملح والفلفل وعصير الليمون.
• صب الخليط في صينية فرن مدهونة بالزيت.
• اخبزي الصينية في الفرن لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى ينضج السمك.

نصائح:

• يمكنك استخدام أي نوع من السمك الذي تفضله، مثل السلمون أو التونة أو الهامور.
• إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من النكهة، يمكنك إضافة بعض الأعشاب والتوابل إلى الخليط، مثل الثوم المفروم أو البقدونس أو الكزبرة.
• يمكنك أيضًا إضافة بعض الخضروات إلى صينية السمك، مثل الفلفل الحلو أو الطماطم أو البطاطس.

طريقة عمل الصلصة

• في قدر على نار متوسطة، سخني الزيت.
• أضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يصبح البصل شفافًا.
• أضيفي الطماطم وعصير الليمون والسكر والملح والفلفل.
• اتركي الصلصة على نار هادئة لمدة 20 دقيقة، أو حتى تتكاثف.

نصائح لصنع الصلصة

• يمكنك استخدام الطماطم الطازجة أو المعلبة.
• إذا كنت تستخدم الطماطم الطازجة، فقشريها وازيليها من البذور.
• يمكنك إضافة بعض الأعشاب والتوابل إلى الصلصة، مثل الزعتر أو الأوريجانو أو إكليل الجبل.

تقديم صينية السمك بالبصل والصلصة في الفرن:

قدمي صينية السمك بالبصل والصلصة في الفرن ساخنة مع الأرز أو البطاطس أو الخبز.

ملاحظات:

• يمكنك طهي صينية السمك في مقلاة على نار متوسطة، ولكن ستحتاج إلى طهيها لمدة أطول، حوالي 30 دقيقة.
• إذا كنت ترغب في طهي صينية السمك في مقلاة، يمكنك استخدام كمية أقل من الزيت.

فوائد السمك

السمك من الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، بما في ذلك البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن.

فيما يلي بعض من فوائد السمك:

• تحسين صحة القلب: تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد عديدة لصحة القلب، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
• خفض خطر الإصابة بأمراض القلب: ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• تعزيز صحة الدماغ: تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في نمو وتطور الدماغ، كما أنها قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
• تحسين صحة العينين: ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأسماك بانخفاض خطر الإصابة بأمراض العيون، مثل إعتام عدسة العين والزرق.
• تعزيز صحة الجهاز المناعي: تحتوي الأسماك على فيتامينات ومعادن مهمة لصحة الجهاز المناعي، مثل فيتامين د والزنك.
• دعم صحة العظام: تحتوي الأسماك على فيتامين د، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم، وهو بدوره مهم لصحة العظام.
• تعزيز صحة العضلات: تحتوي الأسماك على البروتين، وهو ضروري لبناء وإصلاح العضلات.